رژیم غذایی مدیترانه ­ای

رژیم غذایی مدیترانه shy;ای

آمادگی جایگزینی رژیم غذایی خود با رژیم غذایی سالمتری برای قلب را دارید؟ اینجا توضیح میshy; دهیم این رژیم جذاب و واقع shy;بینانه از چه عناصری تشکیل شده است و چگونه میshy; توانید آن را عملی کنید.

اگر به دنبال یک برنامه غذایی مساعد سلامت قلب هستید، رژیم مدیترانهshy; ای می shy;تواند گزینهshy; ی مناسب شما باشد. رژیم مدیترانه shy;ای اصول بنیادی تغذیهshy; ی سالم را با طعمshy; ها و روش های آشپزی سنتی مدیترانه ترکیب میshy; کند.

رژیم غذایی مدیترانه shy;ای، برنامه shy;ی غذایی مطلوب قلب

چرا رژیم مدیترانهshy;ای؟

به گزارشگروه سلامتپلاس ماد، علاقه به رژیم مدیترانهshy; ای از دهه ۱۹۶۰ آغاز شد- زمانی که مشاهده شد بیماری عروق کرونر قلبی در کشورهای مدیترانه مانند یونان و ایتالیا در مقایسه با ایالات متحده و شمال اروپا باعث مرگ و میر کمتری شده است. مطالعات بعدی نشان داد رژیم غذایی مدیترانهshy; ای با کاهش عوامل خطر بیماریهای قلبی عروقی همراه است.

رژیم مدیترانه shy;اییکی از برنامه shy;های غذایی سالمی است که در ldquo;دستورالعملshy; های رژیمی برای آمریکاییshy; هاrdquo; برای ارتقاء سلامت و پیشگیری از بیماریshy; های مزمن توصیه شده است (این دستورالعملshy; ها توسط وزرات بهداشت و وزارت کشاوری ایالات متحده ارائه میshy;شود).

این رژیم همچنین توسط سازمان بهداشت جهانی به عنوان یک الگوی رژیمی سالم و پایدار و توسط سازمان آموزشی، علمی و فرهنگی سازمان ملل متحد به عنوان یک دارایی فرهنگی نا مشهود شناخته شده است.

رژیم مدیترانهshy;ای چیست؟

رژیم مدیترانه shy;ای سبکی غذایی بر پایهshy; ی غذاهای سنتی کشورهای هم مرز با دریای مدیترانه است. اگرچه تعریف مشخصی از رژیم مدیترانهshy; ای وجود ندارد، اما به طور معمول حاوی مقدار زیادی سبزیجات، میوه، غلات سبوسshy; دار، آجیل، تخمه و روغن زیتون است.

اجزای اصلی رژیم مدیترانهshy;ای عبارتند از:

• مصرف روزانهshy; ی سبزیجات، میوه، غلات سبوسshy;دار و چربیshy; های سالم
• مصرف هفتگی ماهی، مرغ، حبوبات و تخم مرغ
• مقادیر متوسطی از محصولات لبنی
• مصرف محدود گوشت قرمز

سایر عناصر مهم سبک غذایی مدیترانه shy;ای اشتراک وعدهshy; های غذایی با خانواده و دوستان، و فعال بودن از لحاظ جسمی است.

بر پایه گیاهان است نه گوشت

پایه و اساس رژیم مدیترانه shy;ای سبزیجات، میوهshy; ها، گیاهان چاشنی، آجیل، حبوبات و غلات سبوس shy;دار است. پایه shy;ی وعدهshy; های غذایی این مواد گیاهی است. در رژیم غذایی مدیترانهshy; ای مقادیر متوسط لبنیات، مرغ و تخم مرغ و نیز غذای دریایی از اهمیت ویژه shy;ای برخوردار است. در مقابل، گوشت قرمز فقط گهگاهی خورده میshy;شود.

چربیshy;های سالم

چربیshy; های سالمتکیهshy; گاه اصلی رژیم مدیترانه shy;ای هستند. آنها به جای چربیshy; های کمتر سالم مانند چربیshy; های اشباع و ترانس، که در بیماریshy; های قلبی نقش دارند، خورده می shy;شوند.

روغن زیتون منبع اصلی چربی افزوده در رژیم مدیترانه shy;ای است. روغن زیتون چربی تکshy; زنجیرهshy;ای غیر اشباع را فراهم میshy;کند، که مشخص شده است مجموع کلسترول و چربی بد (LDL) را کاهش میshy; دهد. آجیل و تخمه shy;ها نیز حاوی چربی تک shy;زنجیره shy;ای غیر اشباع هستند.

ماهی نیز در رژیم مدیترانه shy;ای اهمیت زیادی دارد. ماهیshy; های چرب - مانند ماهی خالshy; مخالی، شاهshy; ماهی، ساردین، ماهی تن آلباکور، سالمون و قزلshy; آلای دریاچه - سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. اسیدهای چرب امگا ۳ نوعی چربی چند زنجیرهshy; ای غیر اشباع هستند که میshy; تواند التهاب را در بدن کاهش دهند. این اسیدهای چرب همچنین به کاهش تریshy;گلیسیرید، کاهش لخته شدن خون و کاهش خطر سکته و نارسایی قلبی کمک می shy;کنند.

غذا خوردن به روش مدیترانه shy;ای

به رژیم غذایی مدیترانه shy;ای علاقمند شدید؟ این نکات در شروع کار به شما کمک میshy; کنند:

• میوه و سبزیجات بیشتری بخورید.روزانه ۷ تا ۱۰ وعده میوه و سبزیجات بخورید.
• غلات سبوسshy;دار را انتخاب کنید.نان، غلات و ماکارونی سبوسshy;دار را جایگزین انواع معمولی کنید. سایر غلات کامل مانند بلغور و فارو را نیز امتحان کنید.
• از چربیshy;های سالم استفاده کنید.هنگام پخت و پز روغن زیتون را به عنوان جایگزینی برای کره امتحان کنید. به جای استفاده از کره یا مارگارین روی نان، آغشتن آن به روغن زیتون طعم shy;دار را امتحان کنید.
• غذاهای دریایی بیشتری بخورید.هفته shy;ای دو بار ماهی بخورید. ماهی تن، سالمون، قزلshy;آلا، خالshy; مخالی و شاهshy;ماهی به شکل تازه یا ldquo;کنسرو شده در آبrdquo; انتخاب هایی سالم هستند. ماهی کباب شده طعم خوبی دارد و پخت آن اسانتر است. از ماهیshy; های روغنshy; جوش شده پرهیز کنید (روغنshy; جوش کردن به معنای سرخ کردن در روغن فراوان است).
• مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید.ماهی، مرغ یا لوبیا را جایگزین گوشت کنید. اگر گوشت میshy; خورید، مطمئن شوید که کم چربی است و مقادیر کمی بخورید.
• مقداری لبنیات بخورید.ماست یونانی یا ماست ساده shy;ی کمshy; چرب و مقادیر کمی از انواع پنیر مصرف کنید.
• ادویه استفاده کنید.چاشنی و ادویهshy; جات طعم غذا را بیشتر میshy; کنند و نیاز به نمک را کم میshy; کنند.
• آب نوشیدنی اصلی شماست.

به علاوه:

• مواد غذایی یا غذاهای آمادهshy; ی بستهshy; بندی شده جایی در این رژیم ندارند. رژیم مدیترانه shy;ای بر غذاهای تازه تأکید دارد.
• دسر معمولاً میوه است. خوردن گه گاهی شیرینی هم برای دسر ایرادی ندارد.
• فعال بودن هر روزه بخشی از سبک زندگی مدیترانه shy;ای است.
• رژیم مدیترانه shy;ای به عنوان یک رژیم کم shy;چربی شناخته نمی shy;شود. اما چربی اشباع کمی دارد و کاملاً در محدوده shy;ی دستورالعملshy; های انجمن قلب آمریکا جای میshy; گیرد.

آیا اجرای آن دشوار است؟

میزان تلاش مورد نیاز برای پیروی از این رژیم کم یا متوسط است. شما می shy;توانید آشپزی و خرید را با برنامهshy; ریزی پیشاپیش برای وعدهshy; های غذایی ساده کنید؛ مواد پرمصرف آشپزخانه مانند روغن زیتون، کنسرو گوجه shy;فرنگی، غلات سبوسshy;دار، ماکارونی و ماهی تن را در خانه داشته باشید؛ و چند بار در هفته به خرید محصولات گیاهی تازه و غذاهای دریایی تازه بروید. همچنین به راحتی میshy;توانید بسیاری از غذاهای رژیمی مدیترانه shy;ای را گریل یا کباب کنید.

آیا موثر است؟

هیچ تردیدی در مورد آن وجود ندارد. سالها پژوهش نشان داده است که رژیم مدیترانه shy;ای یکی از سالمshy;ترین رژیمshy; های غذایی است. برای کاهش وزن، آن را بیش از ۶ ماه (و ترجیحاً برای همیشه) ادامه دهید، به طور منظم ورزش کنید و مقدار غذای خود را کنترل کنید.

آیا برای عارضهshy;های خاصیمفید است؟

این رژیم برای سلامتی قلب و طول عمر بسیار مهم است. مطالعات حاکی از آن است که میshy;تواند احتمال ابتلا به بیماریshy;های قلبی را کاهش دهد، فشار خون و کلسترول خون را پایین بیاورد، به شما در مدیریت دیابت، و در پیشگیری از برخی سرطانshy;ها و بیماریshy;های مزمن کمک کند.

جمع shy;بندی

تحقیقات همچنان نشان میshy;دهد که رژیم غذایی مدیترانه shy;ای، بر پایه غذاهای سالم و فعالیت بدنی، بهترین نسخه برای یک زندگی طولانی و سالم است. این رژیم خوشمزه و سالم، به راحتی قابل اجرا و انعطافshy; پذیر است. حتی اگر رژیم را با وفاداری کامل دنبال نکنید، خوردن بیشتر غذاهای موجود در این برنامه، غذا خوردن در آرامش و بدون عجله، و فعالshy;تر بودن اهدافی عالی برای حفظ سلامتی هستند. بسیاری از افرادی که به این سبک غذا خوردن رو میshy; آورند میshy; گویند که دیگر هرگز این رژیم را رها نمیshy; کنند.